موثرترین ورزش های خانگی برای لاغرکردن
گاهی دسترسی به باشگاه‌های ورزشی ممکن نیست یا حتی در برخی موارد شرایط اجازه حضور در جمع‌های عمومی را نمی‌دهد. اما نمی‌توان ارتقاء سلامت بدن را که تا حد به سزایی تحت تاثیر ورزش است، به تعویق انداخت. حتی داشتن تناسب اندام و اصلاح فرم بدنی نیز در گرو ورزش اصولی و مداوم است
اصول شروع ورزش در خانه
برای شروع تمرینات ورزشی در خانه به ابزار و لوازم چندان حرفه‌ای نیاز نیست. تنها کاری که باید انجام داد، در نظر داشتن زمانبندی دقیق برای آن است. در مورد زمانبندی تمرین و ورزش در خانه، هر چه دقیق‌تر باشید، نتیجه بهتری را دریافت خواهید کرد
حتی اگر اولویت برای این تمرینات ورزشی آب کردن چربی‌های اضافی بدن باشد، باید زمانبندی دقیقی برای آن در نظر گرفت. سه الی پنج مرتبه تمرین در هفته را در نظر داشته باشید و اگر در مراحل ابتدایی شروع به ورزش هستید، بهتر است از سه روز در هفته شروع کنید و پس از مدتی روزهای تمرین را افزایش دهید
نکته مهم دیگری که از اصول ورزش کردن در محیط باشگاه یا محیط منزل است و باید در نظر داشت، به گرم کردن و سرد کردن مربوط می‌شود. معمولا بهتر است 3 الی 15 دقیقه از زمانی که برای ورزش در نظر دارید را به گرم کردن با حرکات کششی و پویایی اختصاص دهید. همینطور در انتهای ورزش نیز لازم است 5 الی 15 دقیقه را برای سرد کردن بدن با تمرینات ورزشی کششی و حتی یوگا در نظر داشته باشید. از این طریق بدن خود را با شرایط تمرینی بهتر وفق خواهید داد
به تجهیزات خاصی احتیاج ندارید و با وزن بدن و نیروهای وارد شده به آن باید ورزش را شروع کنید. مدت زمان تقریبی که برای ورزش در خانه در نظر می‌گیرید بهتر است بین 20 دقیقه الی یک ساعت باشد. بین ست‌های تمرینی حتما استراحت داشته باشید تا بدن بتواند به بازیابی رسیده و مجدد فشار وارد شده را احساس کند. نوشیدن آب بین یک الی دو لیوان را نیز فراموش نکنید و به تغذیه اصولی قبل و بعد از ورزش نیز بپردازید
اسکوات؛ تمرینی برای شروع کل بدن
برخی از افراد بر این باورند که حرکت اسکوات اغلب بر پاها موثر است اما در صورتی که به درستی انجام شود،
صاف بایستید و پاها را کمی بیشتر از اندازه عرض شانه باز کنید
دست‌ها کنار بدن، چانه باید موازی با زمین باشد و ستون فقرات نیز کاملا صاف باشد
حالا باید طوری زانوها و باسن خود را خم کنید که انگار قرار است روی صندلی بنشینید
خم شدن زانوها باید طوری باشد که از پنجه پا جلوتر نرفته باشند
نشستن را تا جایی ادامه دهید که ران موازی با سطح زمین باشد
ترجیحا هر بار که می‌نشینید دستهایتان را برای حفظ تعادل و تقسیم وزن بهتر طوری که موازی با زمین باشد بالا آورید
در حالت نشسته یک شمارش مکث کنید و به حال اولیه بازگردید
سه ست 20 مرتبه‌ای اینکار را تکرار کنید و بین هر ست 40 الی 60 ثانیه استراحت کنید
شنا سوئدی
از تمرینات فوق العاده برای تقویت بالاتنه و قسمت میانی بدن، انواع شنا محسوب می‌شود. یکی از ساده‌ترین انواع شنا، شنای سوئدی است که برای ابتدای شروع ورزش در خانه می‌تواند تاثیر به سزایی داشته باشد
دمر بخوابید و کف دست‌ها را کمی با فاصله کنار سینه قرار دهید
زانوهایتان را روی زمین قرار دهید
روی دست‌ها و زانوهایتان بلند شوید طوری که وزن بدن روی دست‌ها و زانوها باشد
وقتی بلند می‌شوید کمر و دست‌ها باید کاملا صاف باشند
حالا باید برای انجام این حرکت دست‌ها را از قسمت آرنج خم کنید و سینه را به زمین نزدیک کنید
سپس باید به حالت اولیه باز گردید
این حرکت را بسته به توان بدن بین 8 الی 12 مرتبه در سه ست تکرار کنید
بین هر ست 30 الی 60 ثانیه به بدن خود باید استراحت دهید
حرکت ایستایی پلانک
یکی از حرکات ایستایی بسیار موثر برای جمع کردن میان تنه و به ویژه شکم و پهلو پلانک است
روی شکم دراز بکشید
آرنج را مقابل صورت روی زمین قرار دهید
بدن را روی آرنج‌ها و پنجه‌های پا بالا ببرید
این حرکت را به مدت 30 ثانیه در مراحل ابتدایی نگه دارید و 3 ست تکرار کنید
با پیشرفت در آن میتوانید 60 ثانیه بدن را در این حالت نگه دارید
بین هر ست 30 الی 40 ثانیه استراحت کنید
دوچرخه کرانچ
از دیگر حرکاتی که چربی سوزی بالایی دارد و می‌تواند فشار بیشتری را به چربی‌های شکم و پهلو وارد کند، کرانچ دوچرخه‌ای است.
روی زمین رو به سقف دراز بکشید
زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید و روی زمین بگذارید
دست‌ها را کنار گوش قرار دهید
حالا باید پای راست را داخل شکم جمع کرد و بدن را متمایل کرد تا آرنج دست مخالف (دست چپ) به زانوی راست نزدیک شود
این حرکت را باید تناوبی انجام داد و یکی پس از دیگری زانو را داخل شکم جمع کرد و آرنج را به آن نزدیک کرد
این تمرین را 30 شمارش انجام دهید و سه ست آنرا تکرار کنید
بین هر ست 30 الی 40 ثانیه لازم است استراحت کنید
کیک بک
تمرین و ورزش در خانه از تنوع بالایی برخوردار است. کیک بک یکی از انواع آنهایی است که اغلب برای تقویت باسن و عضلات پا کاربرد دارد
بدن خود را در وضعیت چهار دست و پا قرار دهید
تا جای ممکن کمر موازی زمین باید باشد
دست‌ها و پاها باید موازی یکدیگر قرار گرفته باشند
حالا باید پا و زانو را بدون آنکه تغییر زاویه دهید به سمت عقب و بالا ببرید
برای هر طرف این حرکت را سه ست 8 الی 15 تایی تکرار کنید
این حرکت را برای تقویت عضلات باسن با کش نیز میتوانید انجام دهید
بشین‌پاشوی دراز‌کش
یکی دیگر از بهترین تمرین های خانگی که تقریبا بیشترین چربی سوز برای بدن است که برای ماهیچه راست‌شکم بالا و پایین، ماهیچه‌های باسن (سرینی یا گلوتئال)، ماهیچه‌های همسترینگ (پشت ران) و ماهیچه‌های چهارسر ران موثراست.
روی زیرانداز بنشینید. دست‌ها را پشت خود و کف دست‌ها را روی زیرانداز قرار دهید. پاها را دراز کنید، از زمین بلند کنید و کمی به‌عقب متمایل شوید. این وضعیت شروع تمرین است
هر دو پا را هم‌زمان از زانو خم کنید و به‌سمت شکم حرکت دهید. هم‌زمان با این حرکت، بالاتنهٔ خود را کمی به جلو حرکت دهید و به زانوها نزدیک کنید
به وضعیت ابتدایی برگردید. این تمرین را ۲ نوبت و هر نوبت ۲۰ مرتبه تکرار کنید
لاغرکردن شکم و پهلو بسیار دشوار است اما غیرممکن نیست. فراموش نکنید برای به‌دست‌آوردن شکمی شش‌تکه علاوه بر ورزش‌کردن به تغییر سبک زندگی نیاز دارید. شما باید از راهنمایی متخصصان استفاده کنید، مرتب ورزش کنید و غذای سالم و مناسب بخورید تا به‌زودی شاهد ازبین‌رفتن چربی‌های شکم باشید.
سخت ترین چیز در رابطه با ورزش خانگی برای از دست دادن وزن، سازگار بودن است. دقت کنید که هر هفته میزان پیشرفت خود را ثبت کنید.سپس می توانید کمی موسیقی را به زمان ورزش تان اضافه کنید.
بهترین کاری که می توانید انجام دهید یافتن یک شریک است.زمانی که کسی را دارید که می توانید با آن برنامه خود را به اشتراک بگذارید، به احتمال بیشتری به آن پایبند خواهید ماند.در نهایت، آن را جالب نگاه دارید
